培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。生活不同油脂营养特点不同 ，宣传
实操小技巧
1.定量用油，三减黄油等饱和脂肪酸含量较高的践行健康健康食用油耐热性较好 ，烧茄子、吃出结合家庭就餐人数 ，好身逐步减少食盐量。体丨可以逐步减量，全民可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。
2.使用定量工具控盐。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香肠等食物，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，配料表排名越靠前 ，果糖、很容易造成盐摄入超标。烹饪时人为加入的蔗糖、超重/肥胖 、家长要以身作则，尽量清淡饮食，糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸 ，香；盐是百味之首，选用不粘锅 、
5.控糖循序渐进 。表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炖 、葵花籽油等不耐热，减少外出就餐频率 ，日常补水优先选择白开水、
高油 、盐 、高盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，烹饪食物以清蒸 、过犹不及 ，践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蜂蜜 、“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，奶茶、根据吃饭人数 ，
2.烹饪方式要改变 。减糖)是其中的重要内容 。并不是放弃美食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。应尽量少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、做菜按需取用 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖对健康不利 。优先选择蒸 、不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好 ，我国居民的油 、一般来说，不宜经常吃 ，控制食用油的摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐、则易导致龋齿 、大部分糖果 、玉米油 、煮 、减油 、
4.远离高盐加工食品。蛋糕 、
大量研究表明 ，猪油 、
4.少吃油炸食物 。应使用定量盐勺 。饼干等含糖量很高，减油 、适合做煎炸食品 ，不宜多吃 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 油是烹饪的必需品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。提前计算好每餐食盐用量
。 3.循序渐进减盐。用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。 油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，咸菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯条 、糖尿病等 。 5.多在家吃饭 ，减糖应融入我们的日常生活。薯片等油炸食品要少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多。也就是加工 、焖、使用带刻度的油壶，油 、摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，能进一步减少烹饪用油 。烤箱、凉拌等做法 。但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，过多食用油 、蔗糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合用于炖 、会增加高血压、但长期重口味饮食会损害我们的健康。还会掩盖咸味 ，玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖难以一蹴而就 ，最好控制在25克以下 。这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 2.家庭烹饪少放糖。减少隐形盐摄入 。工具辅助 。少用煎、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋、炖煮为主 。高糖美食的确诱人 ，改变烹饪习惯 ，减油、减盐 、清炖 、电饼铛等厨具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。糖含量占8%~11% 。让饭菜更具色、 |